Фигура Фитнес

Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

убрать бока

Красивая талия и отсутствие «свисающих» и торчащих боков – неотъемлемая составляющая красивой женской фигуры. И зачастую сделать кубики на животе или округлые ягодицы гораздо проще, чем избавиться от боков.

Наш сайт предлагает комплекс упражнений, чтобы убрать бока. Они помогут избавиться от нежелательного жира и все их без труда можно выполнять в домашних условиях. Интенсивность тренировки выбирайте Вы, в зависимости от того, занимаетесь ли Вы спортом в принципе, занимались раньше, или вовсе с фитнесом на «Вы».

1 Качаем пресс со скручиванием

По факту – это классическое упражнение для мышц брюшного пресса живота, но благодаря скручиваниям, мы смещаем акцент нагрузки на бока.

Выполнение

Лягте на пол, ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки согните в локтях и заведите за голову. При выполнении сокращений, ноги можно запихнуть под диван, чтобы не отрывались от пола.

Делаем подъем корпуса и скручиваемся: стараемся правым локтем достать до левого колена. Опускаемся вниз («выкручиваясь» обратно). Затем повторяем тоже самое – тянемся левым локтем до правого колена.

Кол-во повторений: 15-20 раз.

Кол-во подходов – 3-4 подхода (в зависимости от уровня подготовки)

2 Упражнение “Вакуум» для поддержки мышц живота

Данное упражнение прорабатывает не мышечные волокна, которые можно продемонстрировать на пляже, а мышцы, которые поддерживают живот. При этом выполняется «вакуум» достаточно просто и с ним справится даже новичок.

Выполнение

Лягте на пол. Распрямитесь целиком или согните ноги в коленях, руки по швам, но в расслабленном состоянии. Дышать необходимо «животом» — т.е. набирать воздух не только в легкие, но и в живот. Таким образом, при глубоком вдохе – живот чуть выпячивается вперед (вверх, если Вы лежите). Теперь выдыхайте буквально весь воздух. Живот при этом втягивается, и необходимо задержаться в таком состоянии на несколько секунд. Затем расслабьте живот и возьмите дыхание опять: повторите так 8-10 раз.

3 Наклоны с отягощением

Упражнения выполняются в зале, но в домашних условиях – так же ничего не мешает делать наклоны с отягощением: для этого понадобятся гантели. Если последних нет – можно использовать 2-х литровые бутылки, заполненные водой (вес такой самодельной гантели как раз будет 2 кг, чего хватит на старте).

Выполнение

Встаньте прямо, возьмите гантель в левую руку (рука протянута вдоль тела), другую руку – держите также. Медленно наклоняемся в сторону (как бы под весом гантели), потом также медленно – выпрямляемся обратно. Как раз во время выпрямления, Вы должны почувствовать напряжение в противоположном от наклона боку.

Кол-во повторений: 15-20, на каждую сторону.

Кол-во подходов: 3-4 подхода.


Читайте также

Водная диета

mdamadam

Рыбная диета на 3 дня

mdamadam

Как быстро похудеть

mdamadam

Оставить комментарий